תזונה אנטי אסטרוגנית - דר' קובי עזרא

מזונות אנטי אסטרוגנים פעילות האסטרוגן הורמון המין הנשי אנטגוניסטית להורמון טסטוסטרון (לפחות בקרב ספורטאים), לכן ספורטאים רוצים להגביר את רמת הטסטוסטרון ולהפחית את רמת האסטרוגן בגופם. זאת במטרה לשפר את ההישגים הספורט, להיות שריריים וחטובים יותר... 

רימונים: הרימון הוא מזון אנטי אסטרוגני. חוקרים גילו שלאחר שבועיים של שתיית מיץ רימונים טהור, רמות טסטוסטרון ברוק עלה בכ- 24% בממוצע. המחקר הנ"ל מצא גם כי לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי ירדו בכ- 20% בקירוב. כמו גם נמצא צמצום בתהליכי טרשת העורקים בכ- 35%. חוקרים גילו תרכובות מסוימות ברימונים שהם בעלי פעילות אנטי אסטרוגנית.

החוקרים ראו כי רימונים יכולים לעכב את האנזים ארומטאז (שהוא האנזים הממיר טסטוסטרון לאסטרוגן).

ירקות מצליבים: ירקות ממשפחת המצליבים, הם בעלי פעילות אנטי אסטרוגנית, הירקות הם אחד הגורמים החשובים בתזונה אנטי אסטרוגנית.

הם מכילים את כל המתחם שנקרא: 3’3 diindonylmethane או בקיצור: DIM,  אשר מסייעים לגופנו או יותר נכון לכבד שלנו לסלק את עודפי האסטרוגן.

DIM הוא לא הדבר היחיד החשוב בירקות המצליבים, רובם מכילים גם כמויות גבוהות של כלורופיל - clorophyll הידוע גם בפעילותו המפחיתה את השפעת האסטרוגן באמצעות שיפור בתפקודי הכבד – המסלק את עודפי האסטרוגן מהגוף. למעשה רוב הירקות במשפחת המצליבים המכילים סטרולים צמחיים (אשר מפחיתים את רמות האסטרוגן).

ירקות ממשפחת המצליבים, הם: ברוקולי, כרוב, ארטישוק, כרובית, כרוב ניצנים, לפת, צנון, גרגר הנחלים, ועוד...

מקה – Maca: המקה המשמש בעיקר למטרת עידוד והגברת רמות הטסטוסטרון, ונחשב לאנטי-אסטרוגני יעיל ביותר.

שמן זית: שמן זית עשוי להמיר יותר בקלות כולסטרול לטסטוסטרון בתאי ליידינג שבאשכים החיוניים ליצירת טסטוסטרון.

שמן זית מכיל רמה גבוה של רכיב שנקרא: lutreopin, אשר הראה פעילות המעכבת את האנזים ארומטאז בגוף (וכידוע, ארומטאז ממיר טסטוסטרון לאסטרוגן).

ה- lutreopin  הוא למעשה ההורמון - Luteinizing hormone או בקיצור LH המופרש מבלוטת ההיפופיזה ובגברים פועל על תאי לידינג באשכים לייצר טסטוסטרון.

פטריות: אכילת פטריות בתזונה הנורמטיבית שלנו ישנה פעילות אנטי אסטרוגנית. לדוגמה, מחקר  גילה שפטריות כפתור לבן בעלות תכונות המעכבות את האנזים ארומטאז.

המחקר מצא שפטריות שיטאקי הורסות את הקולטן אסטרוגני לתאים סרטניים, תוך עיכוב בו זמנית של האנזים ארומטאז. ניתן לסכם זאת באופן הבא: יש לאכול יותר פטריות.

יין אדום וענבים: הם מזונות אנטי אסטרוגניים הענבים והיין האדם מכילים מספר תכונות אנטי אסטרוגניות חזקות מאוד.

למשל: הם מכילים: רזברטרול - Reservatrol ופוליפנולים - polyphenols שניהם הידועים בהשפעות שלהן להורדת האסטרוגן. כמו כן הרזברטרול עשוי להגביר את רמת הטסטוסטרון ומעכב ארומטאז.

בנוסף יש גם את נוגדי החמצון  נקראים: פרואנטוציאנידין - proanthocyanidin אשר הם בעלי פעילות אנטי אסטרוגנית ומגנים על הלב (cardioprotective) וכו'...

ולרשימה ניתן גם להוסיף את הפלבנואיד שנקרא קוורציטין - quercetin, אשר בעל פעילות אנטי אסטרוגנית ומגביר את סינתזת התחמוצת החנקנית - nitric oxide.

אז אם אתם שותים אלכוהול, אז כוס של יין אדום עשויה להיות מועילה לבריאות הורמונלית שלכם. ואם אתם לא שותים אלכוהול, אז ניתן לאכול יותר ענבים אדומים. ובאותה נשימה אציין שוב פעם כי שתיית אלכוהול גורמת לירידה ברמת הטסטוסטרון!.

זרעי צ'יה ו/או זרעי פשתן: בעלי פעילות אנטי אסטרוגנית.  הם נחשבים למקור טוב לחומצות שומן מסוג אומגה-3 שלהם פעילות אנטי אסטרוגנית.

אך אציין את העובדה שזרעי פשתן הוא צמח מאוד אסטרוגני המכיל כמויות גבוהות של פיטואסטרוגנים - phytoestrogens טבעיים. לכן המלצתי לך גבר! לקבל את צריכת האומגה 3 אם אתה צמחוני מזרעי הצ'יה ואם אתה אוכל בשר אז מדגים, הם יותר יעילים אך לעיתים מכילים גם מתכות כבדות כמו כספית...

זרעי צ'יה זהים כמעט לזרעי הפשתן כשנסתכל על הפרופיל התזונתי שלהם, שניהם מכילים רמה גבוה של אומגה-3 לשניהם יש הרבה ויטמינים וחומרים מזינים אחרים.

ההבדל היחיד בין שני הזרעים היא העובדה שזרעי צ'יה הם יותר אנדרוגניים (אנדרוגנים הם הורמונים גבריים), וזרעי פשתן - אסטרוגניים (אסטרוגנים הם הורמונים נקביים).

אז יהיה זה חכם בשבילך גבר! לעזוב את זרעי פשתן לטובת החברה שלך ולצרוך זרעי צ'יה במקום.

שיבולת שועל: שיבולת שועל היא מזון אנטי אסטרוגני אני לא ממש אוהד של מוצרי דגנים, היות והם  מקושרים לתגובות דלקת והפרשה מוגברת של פרולקטין, שניהם למעשה מפחיתים רמות טסטוסטרון... זאת למעט שיבולת שועל!.

שיבולת שועל מלאה בסטרואידים טבעיים (המגבירים טסטוסטרון ומעכבים ארומטאז) הם מלאים בסטרולים צמחיים, כמו ספונינים - saponins.

בצל: הוא אנטי אסטרוגן. מחקר אחד בחולדות הראה שמיץ בצל שילש את רמות הטסטוסטרון שלהם. כמו כן יש לציין כי בצל עשיר בקוואציטין - quercetin, שהוא פלבנואיד המפחית רמות אסטרוגן ומגביר את תחמוצת החנקן.

כורכום: הכורכום טוב לגברים היות והוא מגביר את רמות הטסטוסטרון בכ- 257% לפחות כך נצפה בחולדות (אך אציין שהמינון היה עצום). כמו כן, הכורכום בעל פעילות אנטי אסטרוגנית ואנבולית טבעית.

אצות ספירולינה וכלורלה: אצות כמו ספירולינה - spirulina וכלורלה - chlorella הם בעלות פעילות  אנטי אסטרוגנית (anti-estrogenic). זאת היות והם מסייעות לטיהור הכבד, אשר מסייע לסילוק עודפי האסטרוגנים. 

מזונות מותססים: הם מזונות אנטי-אסטרוגניים טבעיים. מזונות אלו מכילים פרוביוטיקה ותרבויות חיידקים המסייעות לבריאות אופטימלית ולאיזון הורמונלי.

שמן קוקוס: טוב לייצור טסטוסטרון בזמן שהוא גם בעל כמה תכונות אנטי אסטרוגניות. שמן קוקוס משפר את ההמרה של כולסטרול לטסטוסטרון בתאי לידינג שבאשכים.

שמן קוקוס גם מגרה את הפעילות של 3beta-HSD ו- 17beta-HSD אנזימים אשר מעוררים את ייצור הטסטוסטרון. מה שעושה שמן קוקוס כאנטי אסטרוגני, היא העובדה שהשמן (וגם קוקוס כולו) מלא בסטרולים, שהם אנטי אסטרוגניים טבעיים ומעכבי ארומטאז.

שום: השום נקשר גם לייצור טסטוסטרון מוגבר. מה שעושה את השום כאנטי אסטרוגני היא העובדה שהוא עשיר בקוורציטין - quercetin (שהוא פלבנואיד המעכב פעילות אנזים ארומטאז בגוף ויחד עם הגברת כוח או יכולת הזיקפה שלך - גבר). אז כן, לאכול שום!.

עירית: מכילה קוורציטין ולכן יעילותה. פלבנואיד המעכב אנזים ארומטאז בגוף, והאנזים ארומטאז הוא אנזים הממיר את הטסטוסטרון  לאסטרוגן.

איך לשרוף שומן לפטין גרלין - להרגשת שובע?

איך לשרוף שומן לפטין גרלין, דר' קובי עזרא Ph.D מספר על הורמונים להרגשת שובע.

תודות לאתר: http://diet2all.net

ההורמון לפטין מדכא התיאבון שלך - ההורמון שמאותת לגוף שלך כי יש לך מספיק לאכול הלפטין נחשב לשחקן מפתח באופטימיזציה של ירידה במשקל. הלפטין (Leptin) נוצר ברקמת השומן וממלא תפקיד מפתח בוויסות צריכת אנרגיה והוצאת, לרבות תחושת תיאבון ורעב, חילוף חומרים והתנהגות. מזונות רבים יכולים לחסום או להגדיל את רמות הלפטין. המפתח הוא לדעת מאילו מאכלים יש להימנע ואילו מאכילים יש לצרוך.

ההתנגדות להורמון לפטין - Leptin כבר משוערת ע"י חוקרים כפי שאולי נגרמת ע"י חומרים מזינים ספציפיים. החומרים המזינים המוצעים כוללים לקטינים (הנמצאים בדגנים וקטניות) ופרוטקוז שנמצא בפירות.

ההתנגודת ללפטין עשויה להיות כתוצאה מדיאטה בעלת רמת אנרגיה נמוכה ומזונות הכוללים: סודה, קמח לבן, ממתקים, או כל צורה של סוכר (דבש, סירופ מייפל, וכו'). מזונות אלה צריכים להיות בצריכה מוגבלת בכל מי שמנסה לרדת במשקל אז הם משפיעים לרעה על כל ההורמונים שלך.

למרות שלפטין מפחית תיאבון, אנשים שמנים בדרך כלל מפגינים ריכוז גבוה במיוחד של לפטין. אנשים אלה אמורים להיות עמידים בפני ההשפעות של leptin, באותה הדרך שבה אנשים עם סוכרת מסוג 2 הם עמידים בפני ההשפעות של אינסולין. זה נקרא התנגדות ללפטין. השביל של שליטה לפטין אצל אנשים שמנים פגום באופן כלשהו, ​​כך שהגוף אינו מקבל אותות של שובע לאחר אכילה.

רמות הלפטין הן ביחס ישר למשקל הגוף. עם זאת, עצם העובדה כי ההתנגדות ללפטין נפוץ מאוד אצל אנשים שמנים מציע זה יכול להיות פשוט הסתגלות למשקל הגוף עודף. זה מלכוד 22. אתה צריך לרדת במשקל על מנת לקבל את הגוף כדי לקבל את ההודעה שאתה מלא לאחר אכילה! ככל שאנו נרד במשקל, הגוף שלנו יהפוך רגיש יותר ללפטין.



התנגודת ללפטין - Leptin דומה לתנגודת לאינסולין (החולקים נתיבי איתות משותפים). ההתנגדות לאינסולין מתרחשת כאשר נוצר הרבה אינסולין למשל, עם דיאטה העשירה בסוכרים ופחמימות פשוטות, כך הגוף והמוח יפסיקו "להקשיב" להשפעות האינסולין - בכדי לאזן את רמות האנרגיה.
מעניין לציין כי שני סוגי ההתנגדות נראים יחד אצל אנשים שמנים, אם כי גברים שמנים אשר נוטים לצבור יותר שומן בבטן יש רמות אינסולין גבוהות יותר, ונשים שנוטות לקבל יותר שומן מתחת לעור שלהם יש רמות לפטין גבוהות יותר.
עוד עובדה התנגודת ללפטין היא אחד הגורמים האשמים הם הפרוקטוז - fructose הגורם להתנגדות ללפטין.

מה עוד ניתן לעשות בכדי לשרוף שומנים?

במבט מעמיק על שיפור רמות הגרלין והלפטין, מחקרים הראו כי נטילת שמן דגים ושינה קבועה (7-9 שעות בלילה) מסייעים.
גורמים נוספים המסייעים לטווח ארוך הרזיה כוללים: פעילות גופנית מוגברת, תמיכה חברתית, טכניקות לשינוי התנהגות (למשל הגדרת יעדים).
חומצות שומן אומגה 3 קשורות לרעב ירד.
שינה - חוסר שינה מוביל לעליה בגרלין וירידה בלפטין - leptin, כמו גם גלוקוז ומטבוליזם האינסולין.

דרכים להגברת טסטוסטרון קובי עזרא

להלן מספר דרכים להגברת טסטוסטרון - הורמון המין הגברי, ללא תרופות כימיות!. קובי עזרא מספר על אפשרויות טבעיות להעלות את המת ההורמונים האנבולים - טסטוסטרון, מה ניתן לעשות בתוכנית התזונה שלנו?!. 

1. אכילת ירקות ממשפחת המצליבים ודיכוי האסטרוגן:

מחקרים הראו כי לתזונה שלנו ישנה השפעה על רמות ההורמונים בגופנו. למשל Indole-3-carbinol, או בקיצור (I3C) עשוי לשנות את המטבוליזם של האסטרוגן וכך לצמצם את הנטייה לסרטן השד. 

מקור: Nutr Cancer. 1991;16(1):59-66.

I3C מתחרה עם האסטרוגן בקשירה לקולטן, כך למעשה ביכולתו לחסום את קשירת ופעילות האסטרוגן, כלומר פעילות אנטי-אסטרוגנית בתומה לתרופות (טמוקסיפן, ארימידקס, לטרוזול וכו'). 

בנוסף האינדול-3-קרבינול מפעיל ייצור אסטרוגן פחות פעיל, אשר אינו מעודד את סרטן השד. מכן ניתן להסיק שניתן לקבל פעילות אנבולית עקב צימצום פעילות האסטרוגן ונקבל השפעת טסטוסטרון יעילה יותר.

מחקרים מצביעים יותר ויותר על כך שתזונה אינדול-3-קרבינול (I3C) מונעת התפתחות של סוגי סרטן משפיעים על אסטרוגן, כולל סרטן השד, סרטן הרחם וסרטן צוואר הרחם. 

מקור: J Nutr. 2003 Jul;133(7 Suppl):2470S-2475S.

האינדול-3-קרבינול המצוי במזונות כגון: ירקות ממשפחת המצליבים: כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי, וכו'.

2.      הגברת צריכת הבשרים והגברת בטסטוסטרון:

מחקרים הראו שאכילת בשרים בהשוואה לתזונה צמחונית מסייעת להגברת רמות הטסטוסטרון החופשי. לעומת זאת, לא היה שוני באופן משמעותי במהלך 6 שבועות בתקופות ההתערבות התזונתיים בריכוז sex hormone binding globulin dihydrotestosterone, dehydroepiandrosterone, 4-androstenedione, אסטרון, אסטרדיול, גופרתי אסטרון, או גונדוטרופינים.  

מקור: Med Sci Sports Exerc. 1992 Nov;24(11):1290-7.

3.      לאכול יותר שומן אבן הביניין ליצירת הורמונים סטרואידים:

ידוע שכולסטרול הינו אבן הביניין ליצירת הורמונים סטרואידים, לרבות, טסטוסטרון. לכן ישנם גם מחקרים המעידים על כך שתזונה דלת שומן עשויה לגרום לירידה ברמות הורמוני המין, כך גם לצמצם את התהליכים האנאבולים ולהגביר תהליכים קטבוליים. אילו הם למעשה אותם תהליכים שספורטאים רוצים להמנע מהם!

4.      אנטי-סטרס לרמות הורמונים אנבוליים אופטימלית:

ידוע שמצבי סטרס יוצרים עלייה ברמות ההורמונים הקטבוליים – כקורטיזול, אדרנלין וכו'... ההורמונים הנ"ל מעודדים פירוק שרירים ורקבות בכלל. הקורטיזול למשל יכול לפרק את רקמת השריר לחומצות אמינו ולבסוף לסוכרים, כלומר יצירת אנרגיה מרקמות השרירים.

לכן אימון יתר גורם לעלייה ברמות הקורטיזול וירידה ברמות הטסטוסטרון.

5.      חוסר שינה שווה חוסר טסטוסטרון:

חוסר שינה גרם לרמות טסטוסטרון נמוכות בדם. 

מקור: JAMA. 2011;305(21):2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710

אני ממליץ לרוב המטופלים שלי שרוצים למקסם את פעילות הטסטוסטרון והורמון הגדילה, לישון בטווח של 7 עד 9 שעות בלילה.

6.      להתחיל להתאמן:

מחקרים הראו כי אימונים סדירים עשויים להגביר את רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה, יש לציין שהאימונים צכירים להיות העיקרם אנאירוביים ולמשל כ- 45 עד 60 דקות ולא יותר, זאת עקב הפרשת הורמוני סטרס כגון: קורטיזול – מפרקי השרירים לאנרגיה.

פעילות אירובית לעומת פעילות אנאירובית מפחיתה את רמות הטסטוסטרון ומגבירה את רמת הקורטיזול.

7.      תזונה ללא סוכר!

סוכר מצמצם את רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה – שני הורמונים אנבוליים חשובים ביותר לספורטאים ולשיפור הפעילות הספורטיבית.

אכילת רכיבי תזונה חשובים:

8.      יש לוודא לאכול מספיק אבץ, מגנזיום, סלניום, ויטמין D, ויטמין b6, וויטמין C:

הרכיבים הנ"ל חיוניים ביותר לייצור הטסטוסטרון.

סלניום הינו מינרל החיוני לפעילות אנזימים הדרושים לייצור הטסטוסטרון והורמוני בלוטת התריס. לסלניום פעילות כאנטי אוקסידנט. נראה שהסלניום עשוי להגדביר את רמות הטסטוסטרון באדם הבריא. ניתן לקבל את הסלניום מהמקור העשיר ביותר – אגוזי ברזיל, למעשה 2-3 יחידות ליום יספיקו לפעילות אופטימלית.

אבץ חוסם את האנזים ארומטאז (בדומה לתרופה ארומזין) אשר ממיר את הטסטוסטרון לאסטרוגן. 

העליה ברמת הפעילות של האנזים ארומטאז, הם: גיל מתקדם – זקנה, עודף משקל – השמנה,  תנגודת לאינסולין ורמות אינסולין גבוהות, צריכת אלכוהול באופן כללי.

9.      

צריכת הלכוהול

צריכת אלכוהול תגרום לעליית האסטרוגן ולירידה בטסטוסטרון.

אסטרוגנים אנטגיניסטים לטסטוסטרון

אסטרוגנים אנטגיניסטים לפעילות הטסטוסטרון, לכן יש לצמצם את הצריכה שנימצת אפילו במי הברז ואציין שמרבית המסננים חוסים זאת, כמו כן בחלב, ובשר בקר בעיקר, שתייה ואכילה מקופסאות פלסטיק המכיל Bisphenol -A. הביספינול איי הוא מונומר המשמש בתעשיית הפלסטיק. יש לו השפעה על "התקשות" הפלסטיק, מצוי במשמש נדיב בתעשיות רבות, מה שהופך BPA אחד הכימיקלים המיוצרים ביותר בעולם. כמו כן, יש לו תכונות דמויי הורמון מין נשי בגוף וקושר פעמים רבות לרמת טסטוסטרון נמוכות ובעיות בזיקפה.