דרכים להגברת טסטוסטרון- הורמון סטרואידי גברי, קובי עזרא

דרכים להגברת טסטוסטרון - הורמון המין הגברי

1.      אכילת ירקות ממשפחת המצליבים ודיכוי האסטרוגן:

מחקרים הראו כי לתזונה שלנו ישנה השפעה על רמות ההורמונים בגופנו. למשל Indole-3-carbinol, או בקיצור (I3C) עשוי לשנות את המטבוליזם של האסטרוגן וכך לצמצם את הנטייה לסרטן השד. 

מקור: Nutr Cancer. 1991;16(1):59-66.

I3C מתחרה עם האסטרוגן בקשירה לקולטן, כך למעשה ביכולתו לחסום את קשירת ופעילות האסטרוגן, כלומר פעילות אנטי-אסטרוגנית בתומה לתרופות (טמוקסיפן, ארימידקס, לטרוזול וכו'). בנוסף האינדול-3-קרבינול מפעיל ייצור אסטרוגן פחות פעיל, אשר אינו מעודד את סרטן השד. מכן ניתן להסיק שניתן לקבל פעילות אנבולית עקב צמצום פעילות האסטרוגן ונקבל השפעת טסטוסטרון יעילה יותר.

מחקרים מצביעים יותר ויותר על כך שתזונה אינדול-3-קרבינול (I3C) מונעת התפתחות של סוגי סרטן משפיעים על אסטרוגן, כולל סרטן השד, סרטן הרחם וסרטן צוואר הרחם. 

מקור: J Nutr. 2003 Jul;133(7 Suppl):2470S-2475S.

האינדול-3-קרבינול המצוי במזונות כגון: ירקות ממשפחת המצליבים: כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי, וכו'.

איך לאבחן טסטוסטרון נמוך?

2.      הגברת צריכת הבשרים והגברת הטסטוסטרון:

מחקרים הראו שאכילת בשרים בהשוואה לתזונה צמחונית מסייעת להגברת רמות הטסטוסטרון החופשי. לעומת זאת, לא היה שוני באופן משמעותי במהלך 6 שבועות בתקופות ההתערבות התזונתיים בריכוז sex hormone binding globulin dihydrotestosterone, dehydroepiandrosterone, 4-androstenedione, אסטרון, אסטרדיול, גופרתי אסטרון, או גונדוטרופינים.  

מקור: Med Sci Sports Exerc. 1992 Nov;24(11):1290-7.

3.      לאכול יותר שומן אבן הביניין ליצירת הורמונים סטרואידים:

ידוע שכולסטרול הינו אבן הביניין ליצירת הורמונים סטרואידים, לרבות, טסטוסטרון. לכן ישנם גם מחקרים המעידים על כך שתזונה דלת שומן עשויה לגרום לירידה ברמות הורמוני המין, כך גם לצמצם את התהליכים האנאבולים ולהגביר תהליכים קטבוליים. אילו הם למעשה אותם תהליכים שספורטאים רוצים להמנע מהם!

4.      אנטי-סטרס לרמות הורמונים אנבוליים אופטימלית:

ידוע שמצבי סטרס יוצרים עלייה ברמות ההורמונים הקטבוליים – כקורטיזול, אדרנלין וכו'... ההורמונים הנ"ל מעודדים פירוק שרירים ורקבות בכלל. הקורטיזול למשל יכול לפרק את רקמת השריר לחומצות אמינו ולבסוף לסוכרים, כלומר יצירת אנרגיה מרקמות השרירים.

לכן אימון יתר גורם לעלייה ברמות הקורטיזול וירידה ברמות הטסטוסטרון.

תזונה מומלצת למצבי דחק וסטרס

5.      חוסר שינה שווה חוסר טסטוסטרון:

חוסר שינה גרם לרמות טסטוסטרון נמוכות בדם. 

מקור: JAMA. 2011;305(21):2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710

אני ממליץ לרוב המטופלים שלי שרוצים למקסם את פעילות הטסטוסטרון והורמון הגדילה, לישון בטווח של 7 עד 9 שעות בלילה.

טסטוסטרון נמוך תסמינים

6.      להתחיל להתאמן:

מחקרים הראו כי אימונים סדירים עשויים להגביר את רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה, יש לציין שהאימונים צכירים להיות העיקרם אנאירוביים ולמשל כ- 45 עד 60 דקות ולא יותר, זאת עקב הפרשת הורמוני סטרס כגון: קורטיזול – מפרקי השרירים לאנרגיה.

פעילות אירובית לעומת פעילות אנאירובית מפחיתה את רמות הטסטוסטרון ומגבירה את רמת הקורטיזול.

7.      תזונה ללא סוכר!

סוכר מצמצם את רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה – שני הורמונים אנבוליים חשובים ביותר לספורטאים ולשיפור הפעילות הספורטיבית.

8.      יש לוודא לאכול מספיק אבץ, מגנזיום, סלניום, ויטמין D, ויטמין b6, וויטמין C:

הרכיבים הנ"ל חיוניים ביותר לייצור הטסטוסטרון.

סלניום הינו מינרל החיוני לפעילות אנזימים הדרושים לייצור הטסטוסטרון והורמוני בלוטת התריס. לסלניום פעילות כאנטי אוקסידנט. נראה שהסלניום עשוי להגדביר את רמות הטסטוסטרון באדם הבריא. ניתן לקבל את הסלניום מהמקור העשיר ביותר – אגוזי ברזיל, למעשה 2-3 יחידות ליום יספיקו לפעילות אופטימלית.

אבץ חוסם את האנזים ארומטאז (בדומה לתרופה ארומזין) אשר ממיר את הטסטוסטרון לאסטרוגן. העליה ברמת הפעילות של האנזים ארומטאז, הם: גיל מתקדם – זקנה, עודף משקל – השמנה,  תנגודת לאינסולין ורמות אינסולין גבוהות, צריכת אלכוהול באופן כללי.

9.      צריכת הלכוהול

צריכת אלכוהול תגרום לעליית האסטרוגן ולירידה בטסטוסטרון.

10.  אסטרוגנים אנטגיניסטים לטסטוסטרון

אסטרוגנים אנטגיניסטים לפעילות הטסטוסטרון, לכן יש לצמצם את הצריכה שנימצת אפילו במי הברז ואציין שמרבית המסננים חוסים זאת, כמו כן בחלב, ובשר בקר בעיקר, שתייה ואכילה מקופסאות פלסטיק המכיל Bisphenol -A. הביספינול איי הוא מונומר המשמש בתעשיית הפלסטיק. יש לו השפעה על "התקשות" הפלסטיק, מצוי במשמש נדיב בתעשיות רבות, מה שהופך BPA אחד הכימיקלים המיוצרים ביותר בעולם. כמו כן, יש לו תכונות דמויי הורמון מין נשי בגוף וקושר פעמים רבות לרמת טסטוסטרון נמוכות ובעיות בזקפה.