אתם ודאי מכירים מהמכון שבו אתם מתאמנים את הבחורים שמבלים את כל זמנם במכון,
דוחפים ודוחקים משקולות, בחיפוש אחר השלמות הגופנית, אבל רק לעתים רחוקות מוצאים אותה. הם הולכים תמיד לפי קו המחשבה הידוע שקצת אימון זה טוב, אז הרבה אימון זה בטח הרבה יותר טוב.
השורה התחתונה היא, שאם אתה משתייך לאותה הקבוצה, כנראה שקורטיזול גונב מפוטנציאל מסת השרירים שלך. יש להכריז מלחמה על הורמון קטבולי זה אם יש לכם ציפיה כולשהי לבניית מסת שרירים רצינית.
אך לפני שנתקוף את כל בעיות הקורטיזול שלכם, יש צורך בקצת רקע על הנושא.
אחרי הכל ידע הוא כוח.
קורטיזול, או הידרוקרטיזון בשמו הרפואי הוא הגלוקוקורטיקואיד הראשי.
הגלוקוקורטיקואיד משתייך לקבוצה הנקראת קורטיקוסטרואידים.
קורטיקוסטראידי הם הורמונים סטרואידיים של בלוטת יותרת הכליה (בלוטת האדרנל).
למרות שפעולותו המדויקות של הקורטיזול אינם לגמרי מובנות, אנו יודעים שהוא חיוני לחיים. הקורטיזול נלחם בדלקות והוא הכרחי לשמירת תהליכים חשובים בזמן של מתח ארוך. רוב השפעותיו
אינם אחראיות לתחילתם של פעילויות מטבוליות ומחזוריות הדם, אבל הוא הכרחי לפעולתם המלאה.
*סינטזת קורטיזול: כולסטרול -> פרגננולון -> פרוגסטרון -> -17הידרוקסיפרוגסטרון -> -11דהוקסיקורטיזול -> קורטיזול.
קורטיזול יכול לפעול על רקמות חיצוניות. ברגע שהוא נכנס למחזוריות הדם, הקורטיזול מוגבל לגלוקוקורטיקואיד מסוים אלפא2 גלובולין הנקרא טרנסקורטין. בערך 75% מהקורטיזול קשור לטרנסקורטין, -15% 20% קשור בצורה פחות הדוקה לאלבומין,
ו 5% מהקורטיזול חופשי. זהו גורם חשוב שיש לקחת בחשבון כאשר בודקים רמות קורטיזול. זה עוזר לקחת בחשבון קורטיזול קשור וחופשי.
קורטיזול אקסוגני (ממקור חיצוני) הוא בעל זמן מחצית חיים של כ 70 עד 90 דקות.
האפקט הקטבולי הגדול של קורטיזול קשור בהמרת החלבון בשריר ורקמות מחברות לגלוקוז וגליקוגן (קורטיזול יכול להעלות את רמת הגליקוגן שבכבד).
תהליך זה נקרא "גלוקונאוגנזה" (תהליך היווצרות פחמימות), קשור גם בירידה החדה של חלבון קיים, וגם בירידה בסינטזת חלבון חדש. קורטיזול יכול גם להוריד ברמת ניצול הגלוקוז ע"י התאים, זאת ע"י בלימה ישירה של מעבר הגליקוגן אל התאים. עודף קורטיזול עלול גם להוריד ברגישות האינסולין.
קורטיזול גם מוריד בניצול של חומצות אמינו לצורך היווצרות חלבון בתאי השריר.
עודף קורטיזול יכול גם להוביל לאיבוד מתמשך של חלבון, חולשה בשריר ואטרופיה, איבוד מסת עצם ע"י עליה בהפרשת הסידן הקיים, ופיחות בספיגת סידן חדש. זוהי אחת הסיבות שאצנים למרחקים ארוכים הם בעלי גוף רזה. עם כמות הלחץ שאצנים מפעילים על גופם, הם בעלי רמות גבוהות של רדיקלים חופשיים ושל קורטיזול.
חלק מהסימפטומים של אימון יתר כוללים רמת קורטיזול גבוהה, שעלול לגרום לתופעות דיכאון, ולחץ דם גבוה, מכוון שהוא גורם לשמירת הנתרן, והפרשת האשלגן.
לכן האתגר הגדול הוא כיצד אנו יכולים לשלוט ברמת הקורטיזול שבגופנו?
דרך אחת היא לקחת תוספת מזון אנטי- קורטיזוליים בבוקר כאשר מתעוררים ובלילה לפני השינה, מכוון שבזמנים אלו רמת הקורטיזול עולה.
המפתח הוא בהורדת רמות גבוהות של קורטיזול, ולא בהורדת הרמות הפיזיולוגיות הטבעיות של הורמון זה.
עוד אחת מהתופעות הבלתי רצויות של הקורטיזול בקרב ספורטאים היא עמידות בפני אינסולין ע"י ירידה בקצב שבו אינסולין מפעיל את מערכת קליטת הגלוקוז. כל סוג לחץ הקורה לגוף, מסמן למערכת העצבים לשלוח מסר לבלוטת ההיפותלמוס. בלוטת ההיפותלמוס אז מגיבה בתהליך שחרור הורמוני-המתח, כאשר היא מתחילה בשחרור של CRF (ההורמון המשחרר קורטיקוטרופין) שמלווה בשחרור ACTH (הורמון אדרנוקוטיקוטרופי), ולבסוף ייצור גלוקוקורטיקואיד.
לחץ על הגוף כולל טראומה,חרדה,דלקות,ניתוח,ואפילו אימונים אנארוביים וארוביים.
כאשר מדובר באימון יתר רמת הקורטיזול עולה ורמת הטסטוסטרון יורדת.
לכן דרך אחת לבדיקת אימון יתר היא ע"י מאזן הטסטוסטרון-קורטיזול בגוף.
רמת הורמון הקורטיזול וטסטוסטרון מנוגדים זה לזה. למעשה, אחת הפעולות האנאבוליות של טסטוסטרון וסטרואידים אנאבוליים היא הירידה במטבוליזם של הקורטיזול בשריר.
זוהי הסיבה שבגללה ספורטאים יכולים לבצע אימוני יתר כאשר הם נמצאים במתן סטרואידים אנאבוליים ועדיין לעלות במסת שריר וכוח.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתגובת הקורטיזול לאימוני כוח יורדות לרמה הרגילה לאחר כחמישה שבועות, ושמאזן הטסטוסטרון-קורטיזול איננו מושפע לרעה לאחר תקופות ארוכות של אימוני כוח.
קורטיזול יכול לבלום את רמות הורמון הגדילה ע"י שחרור של ההורמון סומטוסטטין. והפחתה בייצור IGF-1 (אחד החומרים האנאבוליים ביותר בגוף, ואחראי לרוב התופעות החיוביות שבהורמון הגדילה, מכוון שהורמון הגדילה הופך בכבד ל IGF-1 ).
קורטיזול יכול גם לדכא שחרור הורמונים מההיפותלמוס כגון GnRH (גונדוטרופין) ; וTSH- (הורמון תירוטרופי). ובזאת לגרום לכך שהרקמות המושפעות מהורמוני המין וגורמי הגדילה יפתחו עמידות בפניהם.
הוא יכול גם לדכאות את האנזים deiodinase '5 אשר ממיר את ההורמון הלא פעיל יחסית
T4 (תירוקסין) להורמון הפעיל T3 (טרי-יודו-טירונין), וע"י כך לגרום לירידה בקצב חילוף החומרים, דבר שיגרום לקושי רב יותר בירידה באחוזי השומן.
ישנם שלבים שונים של שינה, ובזמן אחד השלבים, רמת הקורטיזול עולה. זאת אחת הסיבות שעלינו לצרוך תוספים אנטי-קורטיזוליים לפני השינה.(על כך בהמשך)
קורטיזול משחק גם תפקיד משמעותי במחלות שונות כגון איידס, ואלצהיימר, שבהם רמת הקורטיזול גבוה מן הרגיל, דבר שגורם לבלגן במערכות החיסוניות.
חוקרים רבים מאמינים שקיים קשר הדוק בין מחלות שונות לרמות קורטיזול גבוהות בגוף, היתה אפילו ועידת אנטי-קורטיזול (השניה מסוגה) שהתרחשה בלאס-ווגאס 1997, שבה דנו בהורמון קורטיזול ואיך ניתן לצמצמו בעזרת עזרים שונים.
ולפני שנסיים כמה טיפים לסיכום הנושא, כיצד לצמצם את רמות הקורטיזול:
1. תזונה- דאג לספק לגופך את כל המרכיבים הנחוצים לו, תזונה זו כוללת, חלבונים באיכות גבוהה, פחממות מורכבות, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, ומינרלים.
2. המנע מאימון יתר- השתדל שלא להתאמן שלושה ימים או יותר ברצף, מבלי לקחת יום מנוחה. הקפד שהאימונים ימשכו פחות משעה, התאמן באינטנסיביות וביעילות.
3. הקשב לגופך- אם שרירך כואבים או תפוסים , חכה יום יומים עד שגופך יחלים ויתאושש עד האימון הבא.
4. תן לגופך מכת אינסולין לאחר האימון- אינסולין מוריד את רמת הקורטיזול, ומכוון שלאחר אימון רמות הקורטיזול גבוהות, צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מיד לאחר האימון, יגרמו לספייק אינסולין שיוריד את רמת הקורטיזול.
5. השתדל לישון לפחות שמונה שעות.
6. הרגע ונסה שלא להיות במצב של מתח או חרדה.
7. השתמש בתוספי מזון- ישנם תוספים שבהחלט הראו במחקרים את השפעתם על רמות הקורטיזול ושמירה על מאזן אנאבולי לטובת טסטוסטרון. אלו הם תוספים שבהחלט נמצאו כגורמים להורדת רמת הקורטיזול בגוף: פוספאטידילסרין(PS),Acety-L-carnitine ,
L-Glutamine, ויטמין A, ויטמין C, ואבץ (ZINC).
-לסיכום-
נושא זה הוא בהחלט נושא שימשיך להחקר עוד רבות בעתיד.
מחקרים שבודקים אסטרטגיות של תוספי מזון כנגד קורטיזול בהחלט יכולים לעזור בתחום פיתוח הגוף, לנצל את המקסימום מכל אימון, ולזרז את תהליכי ההתאוששות.
ועכשיו, לפני שתחשבו שדיכוי הקורטיזול, הוא הדבר שיהפוך אותכם לשוורצנגר הבא, תזכרו שדיכוי הקורטיזול הוא רק חלק אחד מן הפזל המורכב. ואם זאת, הוספת חלק זה לפזל שלכם, ושמירה על רמת קורטיזול נמוכה, בהחלט תתן לכם יתרון, ועוד פוש בעליה במסת השרירים.
בדיקת רמות הקורטיזול בגופכם (ע"י בדיקת דם או רוק), ויצירת אסטרטגיות כנגד קורטיזול בתוכניות האימון והתוזנה שלכם, בהחלט אפשריות וכדאיות, אבל כמובן שהדבר יעשה ע"י איש מקצוע או מומחה שעוסק בתחום.
דוחפים ודוחקים משקולות, בחיפוש אחר השלמות הגופנית, אבל רק לעתים רחוקות מוצאים אותה. הם הולכים תמיד לפי קו המחשבה הידוע שקצת אימון זה טוב, אז הרבה אימון זה בטח הרבה יותר טוב.
השורה התחתונה היא, שאם אתה משתייך לאותה הקבוצה, כנראה שקורטיזול גונב מפוטנציאל מסת השרירים שלך. יש להכריז מלחמה על הורמון קטבולי זה אם יש לכם ציפיה כולשהי לבניית מסת שרירים רצינית.
אך לפני שנתקוף את כל בעיות הקורטיזול שלכם, יש צורך בקצת רקע על הנושא.
אחרי הכל ידע הוא כוח.
קורטיזול, או הידרוקרטיזון בשמו הרפואי הוא הגלוקוקורטיקואיד הראשי.
הגלוקוקורטיקואיד משתייך לקבוצה הנקראת קורטיקוסטרואידים.
קורטיקוסטראידי הם הורמונים סטרואידיים של בלוטת יותרת הכליה (בלוטת האדרנל).
למרות שפעולותו המדויקות של הקורטיזול אינם לגמרי מובנות, אנו יודעים שהוא חיוני לחיים. הקורטיזול נלחם בדלקות והוא הכרחי לשמירת תהליכים חשובים בזמן של מתח ארוך. רוב השפעותיו
אינם אחראיות לתחילתם של פעילויות מטבוליות ומחזוריות הדם, אבל הוא הכרחי לפעולתם המלאה.
*סינטזת קורטיזול: כולסטרול -> פרגננולון -> פרוגסטרון -> -17הידרוקסיפרוגסטרון -> -11דהוקסיקורטיזול -> קורטיזול.
קורטיזול יכול לפעול על רקמות חיצוניות. ברגע שהוא נכנס למחזוריות הדם, הקורטיזול מוגבל לגלוקוקורטיקואיד מסוים אלפא2 גלובולין הנקרא טרנסקורטין. בערך 75% מהקורטיזול קשור לטרנסקורטין, -15% 20% קשור בצורה פחות הדוקה לאלבומין,
ו 5% מהקורטיזול חופשי. זהו גורם חשוב שיש לקחת בחשבון כאשר בודקים רמות קורטיזול. זה עוזר לקחת בחשבון קורטיזול קשור וחופשי.
קורטיזול אקסוגני (ממקור חיצוני) הוא בעל זמן מחצית חיים של כ 70 עד 90 דקות.
האפקט הקטבולי הגדול של קורטיזול קשור בהמרת החלבון בשריר ורקמות מחברות לגלוקוז וגליקוגן (קורטיזול יכול להעלות את רמת הגליקוגן שבכבד).
תהליך זה נקרא "גלוקונאוגנזה" (תהליך היווצרות פחמימות), קשור גם בירידה החדה של חלבון קיים, וגם בירידה בסינטזת חלבון חדש. קורטיזול יכול גם להוריד ברמת ניצול הגלוקוז ע"י התאים, זאת ע"י בלימה ישירה של מעבר הגליקוגן אל התאים. עודף קורטיזול עלול גם להוריד ברגישות האינסולין.
קורטיזול גם מוריד בניצול של חומצות אמינו לצורך היווצרות חלבון בתאי השריר.
עודף קורטיזול יכול גם להוביל לאיבוד מתמשך של חלבון, חולשה בשריר ואטרופיה, איבוד מסת עצם ע"י עליה בהפרשת הסידן הקיים, ופיחות בספיגת סידן חדש. זוהי אחת הסיבות שאצנים למרחקים ארוכים הם בעלי גוף רזה. עם כמות הלחץ שאצנים מפעילים על גופם, הם בעלי רמות גבוהות של רדיקלים חופשיים ושל קורטיזול.
חלק מהסימפטומים של אימון יתר כוללים רמת קורטיזול גבוהה, שעלול לגרום לתופעות דיכאון, ולחץ דם גבוה, מכוון שהוא גורם לשמירת הנתרן, והפרשת האשלגן.
לכן האתגר הגדול הוא כיצד אנו יכולים לשלוט ברמת הקורטיזול שבגופנו?
דרך אחת היא לקחת תוספת מזון אנטי- קורטיזוליים בבוקר כאשר מתעוררים ובלילה לפני השינה, מכוון שבזמנים אלו רמת הקורטיזול עולה.
המפתח הוא בהורדת רמות גבוהות של קורטיזול, ולא בהורדת הרמות הפיזיולוגיות הטבעיות של הורמון זה.
עוד אחת מהתופעות הבלתי רצויות של הקורטיזול בקרב ספורטאים היא עמידות בפני אינסולין ע"י ירידה בקצב שבו אינסולין מפעיל את מערכת קליטת הגלוקוז. כל סוג לחץ הקורה לגוף, מסמן למערכת העצבים לשלוח מסר לבלוטת ההיפותלמוס. בלוטת ההיפותלמוס אז מגיבה בתהליך שחרור הורמוני-המתח, כאשר היא מתחילה בשחרור של CRF (ההורמון המשחרר קורטיקוטרופין) שמלווה בשחרור ACTH (הורמון אדרנוקוטיקוטרופי), ולבסוף ייצור גלוקוקורטיקואיד.
לחץ על הגוף כולל טראומה,חרדה,דלקות,ניתוח,ואפילו אימונים אנארוביים וארוביים.
כאשר מדובר באימון יתר רמת הקורטיזול עולה ורמת הטסטוסטרון יורדת.
לכן דרך אחת לבדיקת אימון יתר היא ע"י מאזן הטסטוסטרון-קורטיזול בגוף.
רמת הורמון הקורטיזול וטסטוסטרון מנוגדים זה לזה. למעשה, אחת הפעולות האנאבוליות של טסטוסטרון וסטרואידים אנאבוליים היא הירידה במטבוליזם של הקורטיזול בשריר.
זוהי הסיבה שבגללה ספורטאים יכולים לבצע אימוני יתר כאשר הם נמצאים במתן סטרואידים אנאבוליים ועדיין לעלות במסת שריר וכוח.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתגובת הקורטיזול לאימוני כוח יורדות לרמה הרגילה לאחר כחמישה שבועות, ושמאזן הטסטוסטרון-קורטיזול איננו מושפע לרעה לאחר תקופות ארוכות של אימוני כוח.
קורטיזול יכול לבלום את רמות הורמון הגדילה ע"י שחרור של ההורמון סומטוסטטין. והפחתה בייצור IGF-1 (אחד החומרים האנאבוליים ביותר בגוף, ואחראי לרוב התופעות החיוביות שבהורמון הגדילה, מכוון שהורמון הגדילה הופך בכבד ל IGF-1 ).
קורטיזול יכול גם לדכא שחרור הורמונים מההיפותלמוס כגון GnRH (גונדוטרופין) ; וTSH- (הורמון תירוטרופי). ובזאת לגרום לכך שהרקמות המושפעות מהורמוני המין וגורמי הגדילה יפתחו עמידות בפניהם.
הוא יכול גם לדכאות את האנזים deiodinase '5 אשר ממיר את ההורמון הלא פעיל יחסית
T4 (תירוקסין) להורמון הפעיל T3 (טרי-יודו-טירונין), וע"י כך לגרום לירידה בקצב חילוף החומרים, דבר שיגרום לקושי רב יותר בירידה באחוזי השומן.
ישנם שלבים שונים של שינה, ובזמן אחד השלבים, רמת הקורטיזול עולה. זאת אחת הסיבות שעלינו לצרוך תוספים אנטי-קורטיזוליים לפני השינה.(על כך בהמשך)
קורטיזול משחק גם תפקיד משמעותי במחלות שונות כגון איידס, ואלצהיימר, שבהם רמת הקורטיזול גבוה מן הרגיל, דבר שגורם לבלגן במערכות החיסוניות.
חוקרים רבים מאמינים שקיים קשר הדוק בין מחלות שונות לרמות קורטיזול גבוהות בגוף, היתה אפילו ועידת אנטי-קורטיזול (השניה מסוגה) שהתרחשה בלאס-ווגאס 1997, שבה דנו בהורמון קורטיזול ואיך ניתן לצמצמו בעזרת עזרים שונים.
ולפני שנסיים כמה טיפים לסיכום הנושא, כיצד לצמצם את רמות הקורטיזול:
1. תזונה- דאג לספק לגופך את כל המרכיבים הנחוצים לו, תזונה זו כוללת, חלבונים באיכות גבוהה, פחממות מורכבות, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, ומינרלים.
2. המנע מאימון יתר- השתדל שלא להתאמן שלושה ימים או יותר ברצף, מבלי לקחת יום מנוחה. הקפד שהאימונים ימשכו פחות משעה, התאמן באינטנסיביות וביעילות.
3. הקשב לגופך- אם שרירך כואבים או תפוסים , חכה יום יומים עד שגופך יחלים ויתאושש עד האימון הבא.
4. תן לגופך מכת אינסולין לאחר האימון- אינסולין מוריד את רמת הקורטיזול, ומכוון שלאחר אימון רמות הקורטיזול גבוהות, צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מיד לאחר האימון, יגרמו לספייק אינסולין שיוריד את רמת הקורטיזול.
5. השתדל לישון לפחות שמונה שעות.
6. הרגע ונסה שלא להיות במצב של מתח או חרדה.
7. השתמש בתוספי מזון- ישנם תוספים שבהחלט הראו במחקרים את השפעתם על רמות הקורטיזול ושמירה על מאזן אנאבולי לטובת טסטוסטרון. אלו הם תוספים שבהחלט נמצאו כגורמים להורדת רמת הקורטיזול בגוף: פוספאטידילסרין(PS),Acety-L-carnitine ,
L-Glutamine, ויטמין A, ויטמין C, ואבץ (ZINC).
-לסיכום-
נושא זה הוא בהחלט נושא שימשיך להחקר עוד רבות בעתיד.
מחקרים שבודקים אסטרטגיות של תוספי מזון כנגד קורטיזול בהחלט יכולים לעזור בתחום פיתוח הגוף, לנצל את המקסימום מכל אימון, ולזרז את תהליכי ההתאוששות.
ועכשיו, לפני שתחשבו שדיכוי הקורטיזול, הוא הדבר שיהפוך אותכם לשוורצנגר הבא, תזכרו שדיכוי הקורטיזול הוא רק חלק אחד מן הפזל המורכב. ואם זאת, הוספת חלק זה לפזל שלכם, ושמירה על רמת קורטיזול נמוכה, בהחלט תתן לכם יתרון, ועוד פוש בעליה במסת השרירים.
בדיקת רמות הקורטיזול בגופכם (ע"י בדיקת דם או רוק), ויצירת אסטרטגיות כנגד קורטיזול בתוכניות האימון והתוזנה שלכם, בהחלט אפשריות וכדאיות, אבל כמובן שהדבר יעשה ע"י איש מקצוע או מומחה שעוסק בתחום.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה